بی خوابی

 قبلاً در مورد الگوی خواب طبیعی مطالبی بیان شد. واضح است که در جریان خواب، فعالیت عضلانی، فکری و حرکتی فرد به طور نسبی کاهش پیدا می کند و فرد در یک بی حرکتی نسبی است و پاسخ به محرکات خارجی هم تا حدودی کم می شود اما این حالتِ استراحت و بی حرکتی برای ادامه زندگی و فعالیت های فیزیکی و ذهنی در بیداری کاملاً ضروری است. اکنون در مورد اختلالات خواب توضیحاتی می دهیم. البته اختلالات خواب زیادند و طیف وسیعی از اختلالات را در بر می گیرند اما شایع ترین اختلال خواب، بی خوابی یا «Insomnia» می باشد.

بیش از31 افراد جمعیت عمومی در سال به علت بی خوابی به پزشک مراجعه می کنند و بسیاری از افراد نیز مراجعه نمی کنند زیرا به بی خوابی گذرا و ساده مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود. می توان گفت بی خوابی شایع ترین و شناخته شده ترین اختلال خواب است. بی خوابی گاه اولین علامت یک بیماری جسمی یا یک اختلال روانپزشکی است، پس شناخت دقیق علت بی خوابی به درمان و رفع اختصاصی آن کمک زیادی می کند. عواملی که باعث افزایش شیوع اختلال خواب می شوند شامل جنس مؤنث، وجود بیماری ها و اختلالات طبی و روانی، سوء مصرف مواد (دارو، الکل، مواد مخدر و سیگار) و سن بالا می باشند. البته نیاز به خواب در افراد مختلف متفاوت است. مثلاً بعضی با 6 ـ 4 ساعت خواب شبانه سرحال و با کفایت اند و برخی به 10 ـ 9 ساعت خواب شبانه نیاز دارند اما به طور متوسط بدن به 8 ـ 6 ساعت خواب شبانه نیازمند است تا بتواند اعمال فیزیولوژیک و نرمال خود را متعادل کند.

بی خوابی ممکن است کوتاه مدت یا مداوم و طولانی باشد. بی خوابی کوتاه مدت اغلب ناشی از اضطراب است. گاهی اوقات بی خوابی عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد. مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند همین طور واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد و یا سایر استرس های زندگی می تواند باعث اضطراب و بی خوابی شود. این نوع بی خوابی ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی یابد و به درمانِ برنامه ریزی شده نیاز نیست ولی گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود.

بی خوابی مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند. بی خوابی مداوم طیف وسیع تری از اختلالات را در بر می گیرد. در جریان بی خوابی مداوم مشکل بیشتر در شروع خواب است. البته ادامه و دوام خواب هم دچار اشکالاتی می شود. نکته ای که باید در نظر داشت این است که اشکال در آغاز خواب بیشتر در کودکان و نوجوانان دیده می شود اما بزرگسالان بیشتر دچار اشکال در ادامه خواب هستند.

 علل بی خوابی

 طبق بررسی هایی که صورت گرفته تا 80% بی خوابی ها را می توان تشخیص علت داد که با رفع علت مشکل بی خوابی هم برطرف می شود:

1ـ یکی از علل شایع بی خوابی در شیرخواران و کودکان، تغذیه نامناسب و گرسنگی است. همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار، گرما و سرمای زیاد محل خواب، نور و سر و صدای زیاد، باعث اشکال در شروع خواب می شود.

2ـ دردهای ناشی از بیماری های جسمی و احساس ناراحتی نیز می تواند باعث بی خوابی و اشکال شروع و دوام خواب شود.

3ـ یکی از علل مهم بی خوابی آپنه خواب یا Sleep Apneaمی باشد که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود که در طی خواب مکررا تنفس قطع می شود و به طور واکنشی باعث بیدار شدن کودک می شود. گاه وقفه تنفسی تا 300 بار هم تکرار می شود و متأسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود، بنابراین به مراقبت بیشتری نیاز است.

4ـ اضطراب به دو صورت ساده و مزمن باعث بی خوابی می شود. اضطراب های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به بی خوابی می شود. مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص، تغییر محل خواب، مسافرت و ... در این موارد اغلب مشکل در آغاز خواب است. به ندرت این حالت به صورت مزمن و طولانی در می آید که مداخله دارویی الزامی می شود!

در جریان اضطراب های مزمن مثل اضطراب جدایی Separated Anexiety، ترس از خواب دیدن و کابوس Nightmare، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی، شب ادراری، اضطراب قبل از مشکلات روانپزشکی ماژور (پره سایکوز)، تنش های عضلانی مزمن نیز افراد دچار بی خوابی می شوند به طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه خواب دچار مشکل می شوند و بیدار شدن های مکرر باعث خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز می شود.

5ـ افسردگی: یکی از معیارهای تشخیص افسردگی، بی خوابی است. در جریان افسردگی، شروع و ادامه خواب مشکل است.

6ـ پرکاری تیروئید ممکن است منجر به بی خوابی و کاهش خواب شود؛ معمولاً خواب کوتاه و منقطع می شود.

7ـ بی خوابی در خانم ها بیشتر دیده می شود و معمولاً با افزایش سن مرتبط است.

8ـ برخی داروهای محرک مغز (سمپاتومیمتیک ها)، سیگار، الکل، مواد مخدر و آنتی بیوتیک ها باعث بی خوابی می شوند.

9ـ تقریبا همه اختلالات روانپزشکی و طبی با اختلال خواب از جمله بی خوابی همراه هستند.

10ـ کامپیوتر و تلویزیون به دلیل اثرات محرک بر مغز و سایر تأثیرات مخرب بخصوص دیدن فیلم های ترسناک و تخیلی و بازی های کامپیوتری مخرب باعث اشکال در شروع و ادامه خواب می شوند و معمولاً عملکرد مفید افراد کاهش می یابد.

 درمان بی خوابی

 اولین اقدام برای درمان بی خوابی، ارزیابی دقیق مشکل بی خوابی است. گاهی افراد از بی خوابی شکایت می کنند اما پس از بررسی و شرح حال دقیق متوجه می شویم که فرد با مشکل بی خوابی مواجه نیست این حالت بیشتر در سنین بالا و در سالخوردگی دیده می شود که عمدا یا ناخودآگاه از بی خوابی گله مند هستند اما با واقعیت منطبق نیست اما شرح حال دقیق می تواند در علت یابی

بی خوابی به ما کمک کند. مثلاً در جریان افسردگی، الگوی کلی خواب به هم می ریزد و بی خوابی اتفاق می افتد. طبعا در چنین حالتی توجه ما بیشتر به درمان علت بی خوابی یعنی افسردگی معطوف می شود و پس از مدتی بی خوابی نیز مرتفع می گردد. بنابراین مطابق با علت بی خوابی و تشخیصی که مطرح می شود، طرح درمانی را تنظیم می کنیم. برای رفع و درمان بی خوابی به چند نکته باید توجه نمود:

ـ برنامه خواب و بیداری خانواده باید از نظم و هماهنگی برخوردار باشد!

ـ فقط در صورت خواب رفتن در رختخواب دراز کشیده ولی از رختخواب برای مطالعه و یا فکر کردن استفاده نشود.

ـ در صورت بروز بی خوابی، دوش آب گرم مفید است.

ـ از خوردن غذای سنگین و پرچرب در شب خودداری شود.

ـ اگر بی خوابی طولانی بشود بایستی به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخیص پزشک، داروی تجویزشده مصرف شود.

ـ از خوددرمانی بخصوص استفاده خودسرانه از داروهای خواب آور اجتناب به عمل آید.

ـ در موارد محدودی مثل آپنه خواب و چاقی مفرط که منجر به بی خوابی می شود، بر اساس تشخیص پزشک لازم است از روش های جراحی و غیر دارویی استفاده شود.

شاید شما هم از آن دست افرادی باشید که تصمیم گرفته اند برای کم کردن وزن یا هر دلیل دیگری، شام را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنند. احتمالا تصور می‌کنید حذف این وعده‌ی غذایی برایتان مزیت‌هایی دارد. اگرچه خوابیدن با شکم خالی در افراد مختلف، اثرات متفاوتی دارد، اما کارشناسان ضرر این کار را بیشتر از فایده‌ی آن می‌دانند. در ادامه می‌خواهیم ببینیم گرسنه خوابیدن چه مضرات و فوایدی دارد.

۱- کم شدن خواب

وقتی بدون خوردن شام به رختخواب می‌روید، گرسنگی باعث می‌شود مدام غلت بزنید و به راحتی به خواب نروید. حتی زمانی که بالاخره به خواب می‌روید احساس گرسنگی مغز را هوشیار نگه می‌دارد و در نتیجه نمی‌توانید خواب کافی و عمیقی داشته باشید.

به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد کم خوابی می‌تواند عوارض جانبی منفی‌ای داشته باشد، مثل کاهش سوخت و ساز بدن، افزایش اشتها، تضعیف سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان و دیابت؛ بنابراین اگر امیدوارید که با نخوردن شام، وزن خود را کم و سلامتی خود را حفظ کنید، باید بدانید که گرسنه خوابیدن می‌تواند نتیجه‌ی عکس داشته باشد.

۲- افزایش وزن

بسیاری از مردم تصور می‌کنند گرسنه خوابیدن مزیت‌هایی دارد. اما در حقیقت، هر چه بیشتر احساس گرسنگی کنید، احتمال آنکه بعداً پرخوری کنید بیشتر است. اگر برای خوردن غذا تا زمانی که به شدت گرسنه شوید صبر کنید، ممکن است قند خون تان افت کند و بنابراین تمایل پیدا می‌کنید هر غذایی را بخورید. بدتر آنکه خوابیدن با معده‌ی خالی می‌تواند منجر به پرخوری در زمان صبح شود. این مسأله قند خون را به شدت بالا می‌برد و طی بقیه‌ی ساعات روز سوخت و ساز بدن را درگیر یک چرخه‌ی معیوب می‌کند. شب پیش از خواب یک تکه شکلات تلخ یا چند عدد مغز بخورید تا صبح روز بعد پرخوری نکنید.

۳- از دست رفتن توده‌ی عضلانی

اگر شب‌ها گرسنه بخوابید، تمام تلاش هایتان در باشگاه برای تقویت عضلات تان را هدر خواهید داد. تحقیقات نشان می‌دهد خوابیدن با معده‌ی خالی می‌تواند آن دسته از مواد مغذی بدن را از بین ببرد که برای تبدیل پروتئین به عضله ضروری هستند. در این حالت بدن برای کسب انرژی شروع به تخریب عضلات می‌کند.

برای آنکه بیشترین بهره را از روز‌های ورزش کردن تان ببرید، سعی کنید چند ساعتی پیش از خواب شام بخورید و آب کافی بنوشید، اما از پرخوری پرهیز کنید. احساس سیری آرامش بخش این امکان را می‌دهد تا خوابی راحت و مناسب داشته باشید و در عین حال بدن می‌تواند تمامی فعالیت‌های شبانه‌ی خود را انجام دهد.

۴- منظم شدن وعده‌های غذایی

تعیین یک برنامه‌ی منظم برای وعده‌های غذایی تأثیر زیادی در دستیابی به اندام متناسب دارد. اگر با معده‌ی خالی بخوابید، صبح بسیار گرسنه از خواب بیدار می‌شوید و آمادگی آن را دارید که یک صبحانه‌ی کامل بخورید. اگر صبحانه‌ی شما سرشار از فیبر و پروتئین باشد، مدت زمان بیشتری سیر می‌مانید و در نتیجه برنامه‌ی غذایی تان منظم خواهد شد. داشتن یک برنامه‌ی منظم غذایی مزایای زیادی برای فرآیند کاهش وزن و سبک زندگی سالم دارد، چون این شیوه شما را تشویق می‌کند در طول روز از افراط در خوردن تنقلات پر کالری پرهیز کنید.

۵- کاهش انرژی

شاید تصور کنید که بدن شب‌ها نیازی به انرژی ندارد، اما بدن شما بیست و چهار ساعته انرژی مصرف می‌کند و کالری می‌سوزاند؛ بنابراین باید انرژی مورد نیاز آن را تأمین کنید تا حتی زمانی که خواب هستید راندمان بدن حفظ شود. اگر گرسنه به خواب بروید، تمام شدن انرژی بدن تان اثراتی طولانی مدت بر باقی روزتان خواهد داشت، بنابراین قبل از خواب کمی غذا بخورید.

۶- بدخلق شدن

اگر بدون صبحانه به سر کار بروید، در حالی که شب گذشته هم گرسنه خوابیده اید، قطعا بدخلق خواهید شد. تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که چیزی نخورده باشیم سطح سروتونین یعنی همان هورمون تنظیم رفتار، دچار نوسان می‌شود و این مسأله روی بخش‌های کنترل کننده‌ی خشم در مغز اثر می‌گذارد.

۷- کاهش وزن

تحقیقات نشان می‌دهد دیر غذا خوردن در شب‌ها منجر به افزایش وزن می‌شود. خوابیدن با یک معده‌ی پر می‌تواند باعث افزایش سطح انسولین و گلوکز در جریان خون شود و از آنجایی که فعالیت بدنی در زمان شب کمتر است، وقتی خواب هستید بدن کالری‌های اضافی را تبدیل به چربی می‌کند.

بعضی کارشناسان معتقدند بین زمان شام و صبحانه دست کم باید ۱۲ ساعت فاصله باشد. در تحقیقی مشاهده شد موش‌هایی که ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خوردند (اما رژیم غذایی شان مواد چرب و پر کالری بود) هم وزن موش‌هایی بودند که رژیم غذایی سالمی داشتند. با این حال، باید در طول روز از افراط در خوردن شیرینی جات پرهیز کنید. در مقدار مواد مغذی موجود در هر وعده‌ی غذایی خود تعادل ایجاد کنید تا شب‌ها زمان خواب احساس گرسنگی نکنید.